best vegetables for diabetes
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मधुमेह रोगियों के लिए शीर्ष 10 सब्जियां
नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ भोजन।
शीर्ष 10 सब्जियां जो आपके मधुमेह को नियंत्रित कर सकती हैं या आपके मधुमेह को उलट भी सकती हैं।
1 Asparagus (शतावरी)
- शतावरी दुनिया में एक बहुत ही लोकप्रिय सब्जी है और अपने अनोखे दिलकश स्वाद के लिए जानी जाती है।
- यह फोलेट, विटामिन के, आयरन और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
- वैज्ञानिकों ने पाया है कि शतावरी का नियमित सेवन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखता है और शरीर में इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाता है जो हार्मोन ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है।
- बढ़े हुए फाइबर का सेवन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
- मोटापे से ग्रस्त लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और वजन घटाने में वृद्धि।
- शतावरी के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए आप इस सब्जी को अपने सलाद आमलेट और अन्य व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।
2 Green Beans (हरी सेम)
- हरी बीन्स मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी पसंद हैं क्योंकि इन बीन्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने के लिए एक महान भोजन के रूप में माना जाता है।
- वे कई विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च हैं
- वे विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के आयरन, क्लोरोफिल, फाइबर और फोलिक एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं।
- इनमें फेनोलिक यौगिक और फ्लेवोनोइड भी होते हैं जो मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करते हैं।
- हरी बीन्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
- जो मधुमेह में उच्च दर पर होता है।
- इसलिए मधुमेह वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने दैनिक आहार योजना में हरी बीन्स को शामिल करें।
- हरी बीन्स को केवल पकाया जा सकता है और साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है या सलाद या सूप में जोड़ा जा सकता है और कई व्यंजनों में एक प्रमुख घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
3 spinach (पालक)
- पालक को उच्च फाइबर, ल्यूटिन, फोलेट, आयरन और कैल्शियम सामग्री के कारण टाइप –1 और टाइप –2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक सुपर फूड माना जाता है।
- पालक में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं डालता है.
- इसलिए आपको अपने ग्लूकोज को नियंत्रित करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना चाहिए।
- पालक कम कैलोरी सामग्री मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक प्रमुख लाभ है .
- इस गहरे हरे पत्तेदार सब्जी के अधिकतम स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए आपको अपने दैनिक आहार योजना में पालक को शामिल करना चाहिए।
- पालक का आप स्वादिष्ट सूप बनाकर या फिर पालक से भरपूर सब्जी बनाकर और एक गिलास पालक का जूस पीकर इसका सेवन कर सकते हैं.
4 Onions (प्याज)
- प्याज आपके मधुमेह आहार में शामिल करने के लिए कम कैलोरी वाली सब्जी है।
- इनमें उच्च मात्रा में फाइबर, लोहा, पोटेशियम, विटामिन सी और विभिन्न आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जिन्हें फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है।
- क्वेरसेटिन, एक फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट जो प्याज में अत्यधिक केंद्रित है, मधुमेह के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- पर्यावरण स्वास्थ्य अंतर्दृष्टि पत्रिका में प्रकाशित एक अक्टूबर 2010 के अध्ययन में सुझाव दिया गया है कि ताजा प्याज की खपत टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह रोगियों के बीच ग्लूकोज रक्त के स्तर को कम कर सकती है ।
5 Tomatoes (टमाटर)
- टमाटर मधुमेह रोगियों के लिए एक उत्कृष्ट सब्जी फल विकल्प है क्योंकि टमाटर में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं जो मधुमेह रोगियों को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं।
- टमाटर पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन सी, विटामिन के और लाइकोपीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं
- जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और कैंसर हृदय रोग और धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम कर सकता है।
- इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2011 के अध्ययन के अनुसार यह पाया गया कि प्रतिदिन 200 ग्राम कच्चा टमाटर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्तचाप को कम करता है।
- शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि टमाटर का सेवन टाइप 2 मधुमेह से जुड़े हृदय जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
- इसलिए मधुमेह वाले या जोखिम वाले लोगों को अपने दैनिक भोजन योजना में टमाटर को शामिल करना चाहिए।
- बस ताजा टमाटर चुनें और उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें और उन्हें अपने सलाद में शामिल करें या इसके सूप तैयार करें या उन्हें अपने विभिन्न प्रकार के सब्जीया बनती है ।
6 cabbage (पत्ता गोभी)
- गोभी आपके मधुमेह आहार में शामिल करने के लिए अत्यंत पौष्टिक सब्जियां है क्योंकि यह विटामिन के, सी, और बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है और मैंगनीज, फाइबर, पोटेशियम विटामिन बी!,
- यह कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी कम है।
- पत्ता गोभी में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-हाइपरग्लाइसेमिक गुण भी होते हैं जो इसे मधुमेह की दवा बनाते हैं।
- 2008 में मधुमेह के चूहों पर किए गए वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार यह पता चला था कि जिन चूहों को 60 दिनों तक लाल गोभी दी गई थी, उनमें रक्त शर्करा का स्तर कम था और उन्होंने गुर्दे की कार्यप्रणाली को बहाल कर दिया था।
- शोध निष्कर्ष साक्ष्य आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा में प्रकाशित किए गए थे।
- वैज्ञानिकों का मानना है कि यह एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-हाइपरग्लाइसेमिक गुण हैं जो मधुमेह में मदद करते हैं।
- इसलिए मधुमेह रोगियों को अपने दैनिक आहार में पत्ता गोभी को शामिल करने की सलाह दी जाती है।
- आप गोभी को अपने सलाद सूप में शामिल करके या इसकी सब्जी या जूस बनाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं.
7 okra (भिंडी)
- भिंडी जिसे आमतौर पर भिंडी के रूप में जाना जाता है, मधुमेह वाले या जोखिम वाले लोगों के लिए एक पौष्टिक भोजन पसंद है।
- यह कैलोरी में कम और आहार फाइबर और कई आवश्यक विटामिन खनिजों, और अन्य पोषक तत्वों में उच्च है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और इसका उपयोग मधुमेह के इलाज के लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए किया जा सकता है।
- बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ावा देने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए आहार में फाइबर का सेवन बढ़ाना दिखाया गया है।
- भिंडी के कटे हुए टुकड़ों को रात भर पानी में भिगोने और फिर सुबह इसका रस पीने से मधुमेह से पीड़ित कई लोगों ने रक्त शर्करा के स्तर में कमी की सूचना दी है।
- टर्की में भुने हुए भिंडी के बीजों का उपयोग पीढ़ियों से मधुमेह की पारंपरिक दवा के रूप में किया जाता रहा है।
- इसलिए अपने दैनिक आहार में भिंडी को एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या के साथ शामिल करके आप रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं।
8 kale (गोभी)
- केल एक मधुमेह सुपर फ़ूड है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए में उच्च है।
- यह कैल्शियम, पोटैशियम विटामिन बी6, आयरन और कॉपर का भी अच्छा स्रोत है।
- टाइप 2 मधुमेह वाले लोग बेहतर रक्त शर्करा लिपिड और इंसुलिन के स्तर को देख सकते हैं।
- कैरोटेनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर आहार आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं जो मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
- काले में अल्फा-लिपोइड एसिड के रूप में जाना जाने वाला एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है जो ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है और मधुमेह के रोगियों में ऑक्सीडेटिव तनाव प्रेरित परिवर्तनों को रोका जा सकता है।
- इसलिए अपने मधुमेह आहार योजना में केल को शामिल करने की सलाह दी जाती है। इसे सलाद में या सैंडविच में कच्चा खाया जा सकता है और इसे आपके स्वादिष्ट सूप और हलचल-तलना व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
9 Broccoli (ब्रोकली)
- ब्रोकोली आपके मधुमेह आहार योजना में शामिल करने के लिए एक अद्भुत सब्जी है क्योंकि यह कैलोरी में बहुत कम है, लेकिन यह कई आवश्यक विटामिन खनिजों, फाइटोकेमिकल और एंटीऑक्सीडेंट में बेहद समृद्ध है।
- यह फाइबर, फोलेट, पोटेशियम, विटामिन के और विटामिन सी का अच्छा स्रोत है।
- ब्रोकली के सबसे शक्तिशाली यौगिकों में से एक फाइटोकेमिकल सल्फोराफेन है।
- स्वीडन में गोथेनबर्ग विश्वविद्यालय से किए गए नवीनतम शोध के अनुसार, ब्रोकली स्प्राउट्स में पाया जाने वाला एक रसायन जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को मेटफॉर्मिन के समान परिमाण में कम कर देता है।
- यह सब ब्रोकोली को उन लोगों के लिए एक आदर्श भोजन विकल्प बनाता है जो वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।
- इसलिए मधुमेह रोगियों को अपने दैनिक आहार योजना में ब्रोकली को शामिल करना चाहिए।
10 bitter melon (करेला)
- करेला, जिसे करेला भी कहा जाता है, मधुमेह के रोगियों के लिए एक अद्भुत सब्जी-फल है क्योंकि इसमें तीन मधुमेह विरोधी पदार्थ होते हैं जिन्हें चेरेंटिन विसीन और एक इंसुलिन जैसा यौगिक पॉलीपेप्टाइड-पी के रूप में जाना जाता है।
- ये पदार्थ या तो व्यक्तिगत रूप से या एक साथ मिलकर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
- यह भी ज्ञात है कि कड़वे तरबूज में एक लेक्टिन होता है जो परिधीय ऊतकों पर कार्य करके और मस्तिष्क में इंसुलिन के प्रभाव के समान भूख को दबा कर रक्त शर्करा की सांद्रता को कम करता है।
- मधुमेह के उपचार में कड़वे तरबूज की प्रभावकारिता का मूल्यांकन करने के लिए कई नैदानिक अध्ययन किए गए हैं।
- जनवरी 2011 में एथनोफर्माकोलॉजी के जर्नल में चार सप्ताह के नैदानिक परीक्षण के परिणाम प्रकाशित हुए थे, जिसमें पता चला था कि कड़वे तरबूज की 2,000 मिलीग्राम दैनिक खुराक ने टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के बीच रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर दिया था।
- यदि आप अपने आहार में कड़वे तरबूज को शामिल करने की सोच रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को दो औंस से अधिक कड़वे खरबूजे या दो से अधिक खरबूजे तक सीमित न करें क्योंकि अत्यधिक खपत से हल्का पेट दर्द या दस्त हो सकता है।
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