bench press chest exercises in hindi
बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज
Standard Bench Press:
- Setup: अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। आपकी आंखें सीधे बारबेल के नीचे होनी चाहिए।
- Grip: बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- Unrack: बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
- Descent: अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए बारबेल को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएँ। अपनी कलाइयों को सीधा और कोर को व्यस्त रखें।
- Press: अपनी भुजाओं को फैलाकर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। गति को चलाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें।
- Repetition: उचित रूप बनाए रखते हुए वांछित संख्या में दोहराव करें।
Variations:
- Incline Bench Press: बेंच प्रेस को झुकी हुई बेंच (लगभग 45 डिग्री के कोण) पर करें। यह बदलाव आपकी छाती के ऊपरी हिस्से पर अधिक जोर देता है।
- Decline Bench Press: डिक्लाइन बेंच पर बेंच प्रेस करें। यह बदलाव आपकी छाती के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
- Dumbbell Bench Press: बारबेल की जगह डम्बल का प्रयोग करें। यह मांसपेशियों के असंतुलन को सुधारने और स्थिर मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद कर सकता है।
- Close-Grip Bench Press: ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए, बारबेल पर एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें।
- Wide-Grip Bench Press: अपनी छाती के बाहरी हिस्सों को लक्षित करने के लिए व्यापक ग्रिप का उपयोग करें।
- Paused Bench Press: बारबेल को वापस ऊपर दबाने से पहले गति के निचले हिस्से में एक पल के लिए रुकें। इससे तनाव का समय बढ़ता है और मांसपेशियों पर नियंत्रण पर जोर पड़ता है।
Safety Tips: barbell bench press chest exercises
- भारी वजन उठाते समय हमेशा स्पॉटर का उपयोग करें।
- चोट से बचने के लिए ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप आराम से संभाल सकें।
- अपनी पीठ और ग्लूट्स को हर समय बेंच पर रखें।
- अपनी पीठ को अधिक मोड़ने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- भारी लिफ्टों का प्रयास करने से पहले ठीक से वार्मअप करें।
Bench press for chest